「お酒は適量なら体によい」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。ただ、2024年2月に厚生労働省が公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、飲酒量（純アルコール量）が少ないほど飲酒によるリスクが少なくなるという報告を紹介しており、「ここまでなら安全」という量は示していません。1日あたり純アルコール約20gは、かつて厚生労働省の「健康日本21」（第一次）で「節度ある適度な飲酒」の目安とされていた量で、ビール中瓶1本（500mL・5%）に相当します。この記事では、その20gが実際どのくらいの量に相当するかを、お酒の種類ごとに整理します。
1. 純アルコール20gとは？
「純アルコール量」とは、飲んだお酒の中に含まれるアルコール（エタノール）の量をグラム単位で表したものです。同じ「1杯」でもお酒の種類やアルコール度数・容量によって体に入るアルコールの量は大きく異なります。純アルコール量を把握することで、種類が違うお酒どうしを「飲んだ量」として比較しやすくなります。
「ビール1杯」「ワイン1杯」という数え方は、グラスの大きさや度数によって実際に入っているアルコールの量が違うため、「何杯飲んだか」だけでは飲酒量を正確に把握できません。純アルコール量という共通の単位に置き換えることで、初めてお酒の種類をまたいだ比較や、1日・1週間の合計量の管理ができるようになります。
計算式は次のとおりです：純アルコール量（g）＝ 飲んだ量（mL）× アルコール度数（%）÷ 100 × 0.8。最後に掛ける0.8はエタノールの比重（1mLあたり約0.8g）です。アルコール量計算ツールを使うと、入力するだけで自動的に計算できます。
2. 純アルコール20gはお酒何杯分？
純アルコール20gがどのくらいのお酒の量に相当するかを、代表的な種類ごとにまとめました。
| お酒の種類 | アルコール度数 | 量 | 純アルコール量 |
|---|---|---|---|
| ビール（中瓶） | 約5% | 500mL | 約20g |
| 日本酒（1合） | 約15% | 180mL | 約21.6g |
| ワイン（グラス2杯） | 約12% | 200mL | 約19.2g |
| チューハイ（缶350mL） | 約5% | 350mL | 約14g |
| ウイスキー（ダブル1杯） | 約43% | 60mL | 約20.6g |
| 焼酎（0.5合） | 約25% | 90mL | 約18g |
ビール中瓶1本・日本酒1合・ワイングラス2杯が、おおむね「純アルコール20g」に相当する目安です。缶ビール（350mL）や缶チューハイ（350mL・5%）は1本で約14gなので、2本飲むと28gになります。
3. 1日20gは「安全な量」ではない
ガイドラインでは、高血圧や男性の食道がんなどは少量でも飲酒自体が発症リスクを上げること、大腸がんは1日20g程度（週150g）以上の飲酒を続けると発症の可能性が上がることを示した研究が紹介されています。また、以下のような場合は、より少量でも影響が出やすいとされています。
- •女性：アルコール分解酵素の活性や体内水分量の違いから、男性より少量でも影響を受けやすいとされます。生活習慣病のリスクを高める量は、男性が1日40g以上であるのに対し、女性は1日20g以上とされています。
- •高齢者：加齢に伴い肝臓のアルコール代謝能力が低下します。
- •アルコール分解酵素が少ない人：遺伝的にALDH2（アセトアルデヒド分解酵素）の働きが弱い場合、少量でも顔が赤くなったり頭痛が出やすくなります。
- •服薬中の人：一部の薬はアルコールとの相互作用があります。服薬中は医師・薬剤師に確認してください。
4. 週あたりの飲酒量と「休肝日」
1日あたりの量だけでなく、1週間全体で見た純アルコール量も重要です。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（2024年）」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上・女性20g以上と示されています（1週間に直すと、それぞれ約280g・約140g以上）。ただし、これらは個々人の許容量を示したものではなく、これより少ない量でも発症しないとまでは言えないとされています。
また、同ガイドラインでは、毎日飲み続けることを避け、一週間のうちに飲酒をしない日（休肝日）を設けることが挙げられています。日数の指定はなく、毎日の飲酒はアルコール依存症の発症につながる可能性があること、一週間の純アルコール摂取量を減らすことが理由とされています。純アルコール量のコントロールにはアルコール計算ツールを活用してください。体への影響については純アルコール量と体への影響を解説した記事も参考にしてください。
5. 空腹時の飲酒を避ける
同じ量のお酒を飲んでも、空腹時は胃から腸への移動が早くなり、アルコールの吸収スピードが上がるため、血中アルコール濃度が急に高くなりやすいとされています。飲み会の最初の1杯を空きっ腹で一気に飲むと、後になって酔いが急に強く回ってくるように感じるのはこのためです。乾杯の前に軽くつまめるものを用意しておく、最初の1杯はゆっくり飲むといった工夫で、急激な酔いを避けやすくなります。
また、油分やたんぱく質を含む食事と一緒に飲むと、アルコールの吸収がゆるやかになるとされています。おつまみを工夫することも、純アルコール量そのものを減らすことと同じくらい、体への負担を和らげるポイントになります。
6. 飲むペースの目安
肝臓が1時間に分解できる純アルコール量は、体格や個人差にもよりますが、おおむね体重1kgあたり0.1g程度が目安とされています。体重60kgの人であれば1時間に約6gが目安で、純アルコール20gを分解するには3時間以上かかる計算になります。分解が追いつかないペースで飲み続けると、体内のアルコール濃度が下がりきらないまま次の1杯を重ねることになり、酔いが積み重なっていきます。
「何をどのくらい飲むか」だけでなく「どのくらいのペースで飲むか」も、体への負担を左右する重要な要素です。水（チェイサー）を挟みながらゆっくり飲む、1杯ごとに少し時間を空けるといった工夫は、純アルコール量そのものを変えなくても、酔いの回り方を穏やかにする効果が期待できます。
まとめ
純アルコール20gはビール中瓶1本・日本酒1合・ワイングラス2杯に相当する量です。ただし20gは安全な量ではなく、ガイドラインでは飲酒量が少ないほどリスクが少なくなるとされています。女性・高齢者・体質によっても影響は異なります。飲む前後で純アルコール量を確認する習慣をつけることが、健康に配慮した飲酒につながります。